三伏天，粉丝小冉加班久坐、夜宵不断，腰围飙到82cm。她跟着我做了7天冲刺：体重-3.4kg，腰围-4cm，人清爽了，睡也更沉。这套方案分享给忙碌的你。
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原理一句话别把它想复杂：控热量 + 保蛋白 + 晚餐减负（或空窗） + 少油少盐 + 多水。蛋白顶饱、少盐不水肿，晚间空窗让身体动用脂肪。《内经》说“食饮有节”，节律一回，秤会给面子。
怎么做｜三阶段7天表D1–D2 适应期（稳血糖、压口欲）
D1：全天低脂奶/无糖酸奶分3–4次＋黄瓜番茄。
D2：早餐无糖豆浆；午/晚各玉米1根或等量全谷；禁零食多喝水。
乳糖不耐：全程奶→豆浆/无糖酸奶替换。
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D3–D4 巩固期（高蛋白，晚餐减负）
D3：早 鸡蛋＋奶；午 去皮鸡腿＋两拳绿叶菜；不吃晚餐。
D4：早 豆浆＋全麦1片；午 瘦肉/鸡胸小盘清炒；不吃晚餐。
晚间饿？只喝温水/茶，10分钟后再评估是否仍饥饿。
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D5–D7 减脂期（高蛋白多菜，主食限量）
D5：早 牛奶；午 瘦肉＋两拳蔬菜；晚 玉米1根或不吃。
D6：早 豆浆；午 无主食（瘦肉＋大量蔬菜）；晚 苹果1个或不吃。
D7：早 鸡蛋2个；午 绿叶菜＋去皮鸡腿；晚 戒。
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配套动作
水2–2.5L/天；出汗多时小口淡盐水。
每天8000步或HIIT 20分钟（跳绳/开合跳循环）。
23点前入睡；咖啡可无糖不加奶油，≤2杯。
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打卡清单（可截图保存）☑ 每餐先蔬菜 → 蛋白 → 主食最后☑ 油≤2勺/盐≤5g/日☑ 晚上8点后只补水☑ 体重腰围早上空腹记录
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常见问答Q：会很饿吗？——前三天可能饿，喝水+延迟10分钟再判断，通常能挺过。Q：头晕乏力？——先补水＋少量主食；反复不适请停。Q：不运动行不行？——行，但走路8000步是底线。
哪些人不做孕哺期、青少年、糖尿病用胰岛素者、肾病/痛风急性期、胃溃疡、近期手术者；有基础病先咨询医生。
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收口与维持第8–14天主食逐步回到每餐50–80g全谷物，继续高蛋白＋早睡；否则容易反弹。
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行动号召想要**《7天打卡表（可打印）》，评论区回“冲刺”**；转给你的“监督搭子”，一起开练。
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